background-image: url(/images/sleep/sueno-saludable.jpg) background-size: cover class: center bottom intro # Sueño reparador --- # El sueño El sueño es una de las necesidades más importantes de un organismo, junto con la comida y el agua. En condiciones normales pasamos alrededor de un tercio de nuestra vida durmiendo. Tanto la calidad como la cantidad de sueño afectan a cómo se desarrolla el resto de nuestra vida consciente. --- # El sueño La mayoría de los órganos trabajan bajo mínimos durante el sueño. La excepción es el cerebro, que está particularmente activo durante este periodo. Cada vez se conoce más sobre cómo afecta el sueño a todos los órganos, incluído el cerebro. --- # El sueño en los animales De forma general, se puede decir que todos los animales duermen, aunque la complejidad y cantidad de sueño varía ampliamente entre los diferentes tipos de animal. Por ejemplo, muchos insectos realizan *microsiestas* en vez de largos sueños. Por otra parte, en los peces, el sueño tampoco puede ser demasiado largo y normalmente lo realizan cuando se encuentran cerca del fondo o en un refugio, para evitar ser arrastrados por la corriente. <figure><img src="/images/sleep/camaron-que-se-duerme.jpg" width="30%"></figure> <blockquote>Camarón que se duerme...</blockqoute> --- # El sueño en los animales También depende mucho de la condición de depredador o presa, de modo que los animales considerados presa suelen tener periodos de descanso más cortos y espaciados a lo largo del día, pudiendo incluso dormir de pie. <figure><img src="/images/sleep/animales-durmiendo-de-pie.jpg" width="60%"></figure> --- # El sueño en los animales Por otra parte, los depredadores pueden permitirse dormir durante largos periodos de tiempo ya que no están expuestos a ningún peligro. Un caso especial es el del tiburón, que duerme aunque no para de moverse por la forma que tiene de respirar. <figure><img src="/images/sleep/leon-durmiendo.jpg" width="70%"></figure> --- # El sueño en los animales Casi todos los mamíferos que han sido estudiados muestran ciclos de sueño similares a los que aparecen en humanos, lo que sugiere un mecanismo compartido a través de especies, con un significado funcional universal por lo que es probable que también puedan soñar. Aunque el acto de soñar ha sido solo confirmado en el *Homo sapiens*, porque la experiencia subjetiva de los animales es difícil de determinar. <figure><img src="/images/sleep/dreaming-cat.gif" width="30%"></figure> --- # El sueño en los animales En el primer lugar de las estadísticas en términos de sueño se encuentra el gato, que pasa un 70 % de su vida durmiendo y, a medida que envejece, su etapa de vigilia disminuye ostensiblemente. Los caballos, los patos y las ovejas pueden dormir de pie o echados. Sin embargo, el ciclo del sueño es diferente cuando duermen de pie. Un caso curioso es de las ballenas y los delfines, ya que siempre tienen que estar conscientes porque necesitan salir a la superficie a respirar. Por eso solo una parte de su cerebro duerme cada vez. --- class: center middle # ¿Cómo es el sueño? --- # Estados del sueño: Se han definido dos estados de sueño en función de la actividad de los ojos: - Sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM), en el que se pueden diferenciar las fases I, II y III, en función de cómo es la actividad cerebral. - Sueño de movimientos oculares rápidos (REM), en el que se presentan las ensoñaciones (fase onírica). También con un patrón de actividad cerebral característico (fase IV). --- # Fases del sueño En el adulto tipo, un sueño nocturno de unas ocho horas se organiza en 4-5 ciclos de unos 90-120 minutos, durante los cuales se pasa de la vigilia a la somnolencia (fase I), sueño ligero (fase II), sueño profundo (fase III) y finalmente sueño REM (fase IV). Los estados y fases del sueño humano se definen según los patrones característicos que se observan mediante el electroencefalograma (EEG), el electrooculograma (EOG) y el electromiograma de superficie (EMG). El registro de estos parámetros se denomina polisomnografía. --- # Necesidades de sueño y edad El niño recién nacido duerme casi todo el día, con una proporción próxima al 50% del denominado sueño *activo*, que es el equivalente del sueño REM. A lo largo de la lactancia los períodos de vigilia son progresivamente más prolongados y se consolida el sueño de la noche. De 1-3 años de edad, el niño ya solo duerme una o dos siestas. Entre los 4-5 años y la adolescencia los niños son hipervigilantes, muy pocos duermen siesta pero tienen un sueño nocturno de 9 horas bien estructurado en cinco ciclos o más. --- # Necesidades de sueño y edad Sin embargo, en los individuos jóvenes reaparece, en muchos casos, la necesidad fisiológica de una siesta a mitad del día. La necesidad de sueño en un adulto puede oscilar entre 7 y 9 horas, aunque un 74% de adultos españoles duermen menos de 7 horas cada día. Los adultos mayores (65 años y más) necesitan 7 u 8 horas de sueño por la noche, a medida que se envejece, se producen cambios en los patrones de su sueño. Estos cambios causan insomnio o problemas para dormir. <figure><img src="/images/sleep/despertador-7-am.jpg" width="40%"></figure> --- # Variabilidad en el sueño Aparte de la edad, hay otros factores que provocan variaciones en el modo de dormir como ser noctámbulo o madrugador. Además, aumenta la cantidad de sueño en etapas de mucha actividad intelectual o de crecimiento o durante los meses del embarazo. Y disminuye la cantidad de sueño debido al estrés y la ansiedad o al ejercicio físico practicado por la tarde. <figure><img src="/images/sleep/buho-alondra.jpg" width="30%"></figure> --- # Cuándo dormir La hora de ir a dormir está muy condicionada por la cultura y el ritmo de vida moderno. En muchas culturas no occidentalizadas no se concibe la necesidad de usar un despertador. La gente se despierta cuando *ha acabado* de dormir, lo que no implica necesariamente levantarse tarde. Los estudios efectuados en individuos aislados de influencias exteriores han mostrado que la tendencia fisiológica general es a retrasar ligeramente la fase de sueño con respecto al ciclo convencional de 24 horas y a dormir una corta siesta «de mediodía». --- # Cuándo dormir En los ancianos se va fragmentando el sueño nocturno con frecuentes episodios de despertar, pero es frecuente que aumente el tiempo de permanencia en la cama. También es frecuente que dormiten fácilmente durante el día varias siestas cortas porque no han conseguido el tiempo de sueño necesario durante la noche. <figure><img src="/images/sleep/abuela-durmiendo-sillon.jpg" width="45%"></figure> --- class: center middle # ¿Para qué sirve dormir? --- # Importancia del sueño El sueño representa una función vital (no se puede vivir sin dormir). Es restauradora (el sueño repara el cuerpo cada día) y fundamental para asegurar la vigilia (permite sentirse despierto al día siguiente). Durante el sueño profundo (Fase III), se produce la restauración física y durante el sueño REM la restauración de la función cognitiva (proceso de aprendizaje, memoria y concentración). --- # Eliminación de residuos celulares del cerebro Durante el sueño, el **sistema glinfático** se activa 10 veces más que en estado de vigilia. Eso facilita que los residuos de las células cerebrales se eliminen con mayor eficacia. Además, durante el sueño las células cerebrales se contraen, creando más espacio entre ellas para que el líquido cefalorraquídeo circule más fácilmente a través del tejido cerebral. Así, es más fácil librarse de residuos como la proteína beta-amiloide responsable de la enfermedad de Alzheimer. <figure><img src="/images/sleep/glimphatyc-system.jpg" width="65%"></figure> --- # Eliminación de residuos celulares del cerebro Incluso hay estudios que concluyen que dormir de lado (y en posición fetal), en comparación con dormir boca arriba o boca abajo, puede eliminar de manera más efectiva los desechos cerebrales durante el sueño y puede ser una práctica importante para ayudar a reducir las posibilidades de desarrollar Alzheimer, Parkinson y otras enfermedades neurológicas. <figure><img src="/images/sleep/posiciones-de-dormir.jpg" width="80%"></figure> --- # Reparación del ADN neuronal Un estudio reciente utilizando como modelo al pez cebra permitió observar que los mecanismos de reparación del ADN actúan mucho más durante la etapa de sueño. Utilizaron marcadores para ver los cromosomas y observaron un mayor movimiento de los cromosomas dentro de las neuronas durante el sueño, lo que podría facilitar la reparación de los fragmentos dañados durante la vigilia. La hipótesis del trabajo es que cuando se llega a un determinado nivel de daño en el ADN neuronal se induce el mecanismo de sueño, para facilitar la reparación y no llegar a un nivel de daño peligroso. <figure><img src="/images/sleep/zebra-fish.jpg" width="50%"></figure> --- # Consolidación de la memoria Varios estudios confirman la idea de que el sueño está profundamente implicado en las funciones de la memoria en humanos y animales. <figure><img src="/images/sleep/tipos-de-memoria-humana.png" width="80%"></figure> --- # Consolidación de la memoria No se ha encontrado correlación entre la cantidad de sueño promedio de una especie y su capacidad intelectual. Si el sueño sirviera para consolidar la memoria, un gato que duerme 16 horas diarias debería tener una memoria prodigiosa, superior a la de un ser humano que solo duerme ocho. También, personas que no presentan sueño REM, por ejemplo, por lesiones traumáticas en el área del sueño o debido al consumo de fármacos, no tienen ningún problema en consolidar sus aprendizajes. <figure><img src="/images/sleep/gato-profesor.jpg" width="40%"></figure> --- # Consolidación de la memoria Hay estudios que comparan el proceso de ordenamiento de la memoria durante el sueño con el proceso de desfragmentación de la memoria de las computadoras, es decir, persiguiendo el objetivo de mantenimiento y economía de recursos, preparándonos para una mejor disponibilidad operativa de la memoria durante los momentos de mayor utilidad, como el estar despierto o en actividad. <figure><img src="/images/sleep/defrag.png" width="60%"></figure> --- # Procesamiento de la memoria En un estudio realizado en personas y animales durante el sueño se demostró que la memoria de trabajo se ve afectada por la falta de sueño. La memoria de trabajo mantiene activa la información para su posterior procesamiento y apoya las funciones cognitivas de alto nivel, como la toma de decisiones, el razonamiento y la memoria episódica. En el estudio se dejó dormir solo 26 minutos por la noche durante un periodo de cuatro días a los participantes. Al principio los sujetos fueron puestos a prueba en tests cognitivos (descansados), luego de nuevo dos veces al día durante los cuatro días de privación de sueño. En la prueba final, la media de memoria de trabajo del grupo privado de sueño se había reducido en un 38 por ciento, en comparación con el grupo de control. --- # Procesamiento de la memoria Parece que la memoria se ve afectada por diferentes etapas del sueño, En otro estudio se encomendó una tarea mental a medianoche al grupo de ensayo y al final de la noche al grupo control. Los resultados mostraron que el grupo de ensayo era más eficiente en memoria declarativa mientras que el grupo de control lo era en memoria de trabajo. Esto indica que la memoria de trabajo (la que más necesitamos) es más alta después del periodo de sueño más extenso y que, en cambio, la memoria declarativa se enriquece en mitad del sueño. --- # Consolidación de la memoria Diversos estudios sugieren que una parte esencial de la memoria y del aprendizaje consiste en que las dendritas de las células nerviosas envíen información a las células para hacer nuevas conexiones neuronales. Para hacer este proceso, las dendritas no deben recibir ningún tipo de información externa y por ello se sugiere que ocurre durante el sueño. <figure><img src="/images/sleep/dendritas-conectando.jpg" width="60%"></figure> --- # Áreas del encéfalo implicadas en el sueño Las dos áreas del encéfalo que están involucradas en la regulación del sueño son: - Región anterior del hipotálamo (sueño) - Región posterior del hipotálamo (vigilia) <figure><img src="/images/sleep/suenio-vigilia-hipotalamo.png" width="70%"></figue> --- # Áreas del encéfalo implicadas en el sueño Varias líneas de investigación sugieren que en el encéfalo existen sustancias que inducen el sueño, como la **adenosina**; que se acumula durante los periodos de uso intenso del ATP en el sistema nervioso. La adenosina se une a receptores específicos e inhibe neuronas del sistema que activa el despertar. Así pues, la actividad de ese sistema durante el sueño es baja por el efecto inhibitorio de la adenosina. La cafeína, entre otras sustancias conocidas por su efecto de mantener la vigilia, se unen a los receptores A1 y los bloquean, con lo que impiden que la adenosina se fije a ellos e induzca el sueño. <figure><img src="/images/sleep/adenosina-cafeina.jpg" width="50%"></figure> --- # Fármacos que afectan al sueño La mayoría de los fármacos que influyen en el sueño pueden clasificarse en una de dos categorías diferentes: - Hipnóticos: aumentan la cantidad de sueño - Antihipnóticos: disminuyen la cantidad de sueño Una tercera categoría que se podría considerar es la de los fármacos que influyen sobre la ritmicidad circardiana, siendo el principal fármaco la melatonina. --- # Trastornos del sueño - Apnea del sueño: la persona deja de respirar durante 10 segundos o más, en forma repetitiva, mientras está dormida. Lo habitual es que ocurra por pérdida del tono en los músculos de la faringe, lo que permite que colapse la vía respiratoria. - Insomnio: dificultad para conciliar el sueño y quedarse dormido. - Narcolepsia: no se puede inhibir el sueño REM durante los períodos de vigilia. En consecuencia, sobrevienen durante el día episodios de sueño involuntarios con duración de unos 15 minutos cada uno. - Insomnio familiar fatal: enfermedad hereditaria muy poco frecuente relacionada con las enfermedades causadas por priones. --- # Duración del sueño y enfermedad Se sabe que la duración del sueño está asociada con determinadas enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes tipo 2. Hay estudios que han comprobado la correlación genética entre la corta duración del sueño y el índice de masa corporal (IMC), pero no con la diabetes tipo 2. Sin embargo, existe correlación genética entre una duración larga del sueño, IMC y diabetes tipo 2. Aunque todavía no se han podido establecer fenómenos de causa-efecto en estos parámetros. --- # Duración del sueño y enfermedad Además, varios estudios sugieren que la pérdida de horas de sueño tiene un efecto acumulable y que no se puede recuperar haciendo extras de sueño durante unos pocos días. De hecho, es frecuente que cuando uno duerme más de lo que necesita se levante con una sensación de fatiga y somnolencia mayor que cuando descansa lo habitual. Como una especie de *resaca* por exceso de sueño. De igual forma ocurre cuando las siestas duran más de lo que deberían. --- # Higiene del sueño - Evitar las sustancias estimulantes como cafeína o el alcohol varias horas antes de acostarse - Cenar ligero, evitando alimentos muy procesados, postres dulces o bebidas azucaradas - Tener un horario fijo de sueño: irse a la cama y despertarse siempre a la misma hora - Evitar siestas largas y no más tarde de las 15 horas - Evitar los aparatos tecnológicos (30 o 60 minutos) antes de acostarse para no bloquear la producción de melatonina --- # Higiene del sueño - Realizar ejercicio físico pero que no sea en las últimas horas del día ya que puede perjudicar al sueño - Exponernos a la luz durante el día y reducir la exposición de la luz artificial durante la noche - Incluir una rutina relajante antes de dormir - Crear un ambiente propicio. Una habitación fresca, silenciosa y oscura - Prestar atención si está tomando algún tipo de medicación que pueda estar afectando al sueño