background-image: url(/images/adelgazar/wall-e.jpg) background-size: cover class: intro, center, middle # ¿Futuro obeso? --- # La obesidad es una pandemia La epidemia global de obesidad es uno de los mayores retos de salud a los que se enfrenta la humanidad. Unos 600 millones de personas, un 13% de los adultos del mundo, eran obesos en 2014, una cifra que había aumentado más del doble desde 1980. Un 37% de los adultos estadounidenses son obesos y un 34% adicional muestra sobrepeso. De persistir esta tendencia, los expertos en salud estiman que para el 2030 la mitad de la población será obesa. .center[<img src="/images/adelgazar/2015-estadisticas-de-obesidad-ine.jpg" width="65%"> ] --- # Si las súper dietas funcionan ¿por qué hay tanta gente obesa? Paradójicamente vivimos un áuge de dietas milagrosas y culto al cuerpo. Si las dietas, los programas de telerrealidad o la fuerza de voluntad funcionaran de verdad, ya se habría producido un punto de inflexión. La obesidad resulta demasiado compleja para resolverla con apaños rápidos. No es fácil determinar por qué comemos lo que comemos, cómo controla el cuerpo su peso ni cómo lograr que la gente modifique sus hábitos de vida poco saludables. .center[<img src="/images/adelgazar/libros-dietas.jpg">] --- # Riesgos de la obesidad La obesidad aumenta el riesgo de las principales *enfermedades no transmisibles*, como la diabetes tipo 2, la cardiopatía, el ictus y varios tipos de cáncer, y llega a reducir hasta en **14 años** la esperanza de vida de una persona. También merma la capacidad del organismo para combatir las infecciones, así como para dormir y envejecer bien, entre otros aspectos por lo que es urgente averiguar el modo de atajar esta epidemia. --- # Uso eficiente de las calorías Para adelgazar solo hay que aplicar una sencilla fórmula: <blockquote> Quemar más calorías de las que consumimos </blockquote> Durante décadas, los expertos creían que no era muy importante cómo se lograba ese déficit, mientras se obtuvieran los nutrientes adecuados, se podía perder peso con cualquier combinación de aumento del ejercicio y reducción de la ingesta. Pero así no se tiene en cuenta ni la fisiología ni la psicología humanas. Averiguar esos detalles y proponer un método basado en datos científicos para controlar el peso ha llevado más tiempo y ha requerido un grupo más amplio de expertos de lo que nadie había esperado. --- # Metabolismo basal Es importante saber qué cantidad de energía necesita un ser humano para desarrollar su actividad. Las personas obtienen energía de la comida pero, para emplearla como combustible, debe ser metabolizada. El oxígeno ayuda a quemar ese combustible, y el excedente se almacena en el hígado en forma de glucógeno o de grasa. Cuando el hígado está saturado, el exceso se almacena en adipocitos de otras partes del cuerpo. Este metabolismo es más o menos eficiente según la persona y, en un mismo sujeto, según las circunstancias. .center[<img src="/images/adelgazar/adipocitos.jpg" width="30%">] --- # Metabolismo basal Durante tiempo, la mejor manera de calcular el consumo energético de una persona consistía en mantenerla dos semanas en un laboratorio donde se medía todo lo que el sujeto comía y la evolución de su peso. También se usaban unas cámaras selladas, denominadas calorímetros, y se medía el oxígeno que respiraban y el dióxido de carbono que exhalaban. De este modo, se determinaban los requisitos energéticos básicos del organismo. .center[<img src="/images/adelgazar/calorimeter-human.jpg" width="75%">] --- # Método del agua marcada El uso de agua con marcaje doble representa una técnica mucho más sencilla. El agua contiene dos isótopos inofensivos, no radiactivos: el deuterio (²H) y el oxígeno 18 (¹⁸O). En el intervalo de entre una y dos semanas tras haber bebido esta agua, se excreta en la orina la totalidad del deuterio y parte del oxígeno 18 (el resto de este último se exhala como dióxido de carbono). A partir de muestras de orina, se deduce a qué velocidad se eliminan los isótopos del cuerpo y se calcula la cantidad de calorías que quema un individuo sin interrumpir sus actividades diarias normales. --- # Agua marcada Gracias a esos experimentos se determinó que los humanos no necesitamos demasiadas calorías para estar activos y sanos. Cualquier consumo de más deriva en un aumento de peso. En este aspecto somos muy similares a otros primates, como los chimpancés y los orangutanes. Un varón adulto de peso adecuado y estatura media que viva en EE.UU. necesita unas 2500 kilocalorías al día para mantener su peso, mientras que una mujer no obesa precisa solo unas 2000. --- # Metabolismo basal: eficiencia de los primates Sin embargo, estudios llevados a cabo con otras especies, como el ciervo rojo (*Cervus elapus*, con un peso medio de 100 kilos en hembras de 6 años, según un experimento) y las focas grises (*Halichoerus grypus*, de 120 kilos, según datos de tres hembras adultas), demostraron que para mantener su tamaño necesitaban hasta dos y tres veces más calorías por kilogramo de peso corporal que los primates. .center[<img src="/images/adelgazar/halichoerus-grypus.jpg" width="50%">] --- # Metabolismo y sedentarismo Se podría suponer que los estadounidenses requieren pocas calorías porque sus vidas son muy sedentarias, pero otros estudios mostraron que: - En un grupo de cazadores del norte de Tanzania los hombres necesitaban 2649 kilocalorías de media al día y las mujeres necesitaban solo 1877. - En una población indígena de Siberia los hombre necesitaban 3103 kilocalorías y las mujeres 2299. - Hombres y mujeres de los aymara, del altiplano andino, requerían, respectivamente, 2653 y 2342 kilocalorías. --- # La ingesta de calorías ha aumentado Aunque nuestras necesidades energéticas no han cambiado los habitantes del EEUU consumen hoy unas 500 kilocalorías más al día que en los años setenta. .center[<img src="/images/adelgazar/cambio-porciones.jpg" width="60%">] --- # La ingesta de calorías ha aumentado Hay que tener en cuenta que un exceso de entre 50 y 100 kilocalorías al día (una o dos galletas) puede llevar a una ganancia de peso de entre uno y tres kilos en un año, lo que supone entre 10 y 30 kilos de más al final de una década. .center[<img src="/images/adelgazar/racion-de-galletas.jpg" width="50%">] --- # Calorías complejas La fórmula para lograr un peso estable (no consumir más calorías de lo que precisa el cuerpo para conservar la temperatura, mantener el funcionamiento básico y realizar actividad física) es solo otra manera de decir que la primera ley de la termodinámica también se cumple en los sistemas biológicos. <blockquote> la cantidad total de energía que se incorpora a un sistema cerrado (en este caso, el cuerpo) es igual a la cantidad total gastada o almacenada. </blockquote> Pero el cuerpo no usa la energía de todos los alimentos con la misma eficiencia. --- # ¿contribuyen todas las calorías de la misma manera a la ganancia de peso? .center[<img src="/images/adelgazar/200-calorias.jpg" width="80%">] --- # Factores de Atwater Al final del año 1890, el químico Wilbur O. Atwater construyó el primer centro de los EE.UU. para la investigación de la producción y el consumo de comida. Fue Atwater el primero en demostrar que la primera ley de la termodinámica es aplicable a los humanos y al resto de los animales. Para determinar cuánta energía obtiene un cuerpo de los tres componentes fundamentales de los alimentos (proteínas, grasas y carbohidratos), pidió a varios voluntarios varones que vivieran, de uno en uno, en un calorímetro durante varios días. Con los datos obtenidos determinaron que el cuerpo humano puede extraer: - 4 kilocalorías de cada gramo de proteínas - 4 kilocaloriás de cada gramo de carbohidratos - 9 kilocalorías de cada gramo de grasa --- # No somos calorímetros Los alimentos no se presentan en forma de proteínas, grasas o carbohidratos puros. El salmón contiene proteínas y grasas; las manzanas, carbohidratos y fibra; la leche, grasas, proteínas, carbohidratos y mucha agua. Las propiedades físicas y la composición de la comida influyen más en la eficiencia con la que el cuerpo digiere y absorbe esas calorías de lo que se pensaba. Es decir, influye la **biodisponibilidad**. <blockquote> La biodisponibilidad de los nutrientes en un alimento se refiere a cuánto de ese nutriente puede ser absorbido y utilizado por el cuerpo. </blockquote> --- # La presentación de la comida influye Por ejemplo, el organismo es incapaz de extraer todas las calorías indicadas en la etiqueta nutricional de algunos frutos secos, en función de cómo están procesados. Las almendras crudas enteras son más difíciles de digerir de lo que hubiera pensado Atwater. Solo obtenemos dos terceras partes de sus calorías. En cambio, podemos metabolizar todas las calorías de la crema de almendra. .center[<img src="/images/adelgazar/almendras.jpg" width="35%">] --- # La presentación de la comida también influye También digerimos de forma menos eficiente los granos enteros, la avena y ciertos cereales ricos en fibra. En un estudio se comparó qué sucedía con la ingesta de dietas ricas en cereales integrales (unos 30 gramos de fibra), frente a la alimentación más típica estadounidense, (unos 15 gramos de fibra). El resultado fue una mayor pérdida de calorías en las heces y una aceleración del metabolismo. Esto puede suponer una diferencia neta de casi 100 kilocalorías al día, lo que puede influir de forma sustancial en nuestro peso a lo largo de los años. --- # La presentación de la comida también influye No todas las calorías son iguales, al menos por lo que respecta a los frutos secos y los cereales de alto contenido en fibra. A medida que se conce más sobre la eficiencia con la que el cuerpo digiere diferentes alimentos y cómo afectan a la tasa metabólica basal, se van viendo otros ejemplos de estas diferencias, las cuales influyen en lo fácil o difícil que les resulta a las personas mantener el peso. --- # Gasto energético Aparte de lo que ingerimos, también es importante cómo el cuerpo gasta esa energía. Uno de los consejos más frecuentes que reciben las personas que intentan adelgazar es que deben hacer más ejercicio. La actividad física contribuye a mantener en buen estado el corazón, el cerebro, los huesos y otras partes del organismo. Pero, en realidad, solo contribuye a una tercera parte del gasto energético total del cuerpo (suponiendo que el peso corporal se mantiene estable). --- # Gasto energético El metabolismo corporal basal, es decir, la energía que necesita para mantener sus funciones en estado de reposo, representa las otras dos terceras partes. Los órganos que más energía precisan son el cerebro y otros órganos internos, como el corazón y los riñones. La musculatura esquelética no necesita tanta, si bien un entrenamiento dirigido a ganar fuerza puede aumentar algo el metabolismo basal. --- # El metabolismo varía con la edad Con el tiempo el metabolismo cambia. Los ancianos necesitan menos calorías para el mantenimiento del cuerpo que los jóvenes. El metabolismo basal difiere de una persona a otra. En un estudio de 1986 con 130 personas de 54 familias. se encontraron variaciones de hasta 500 kilocalorías al día entre las distintas familias. La conclusión es que, respecto al metabolismo basal y la capacidad de perder peso o mantenerlo, la herencia familiar sí influye. --- # El ritmo de adelgazamiento varía Vamos a suponer empezamos a adelgazar. Nuestro metabolismo basal y nuestros requisitos energéticos caerán a medida que nuestro cuerpo disminuya de tamaño, lo que implica que la pérdida de peso también se enlentecerá. Pero el organismo se halla sometido a las presiones de la evolución, que favorece a aquellos individuos que almacenan de forma más eficiente la energía. Los estudios demuestran que el metabolismo basal disminuye más de lo esperado en la fase activa de adelgazamiento. Una vez estabilizado el nuevo peso, el ejercicio puede ayudar a mantenerlo al compensar el menor gasto energético que tiene un cuerpo de menor tamaño. --- # Cerebros hambrientos El cerebro desempeña un papel fundamental, al coordinar las señales procedentes de una variedad de sensores fisiológicos en el cuerpo, a la vez que nos avisa de la presencia de comida. El cerebro genera la sensación de hambre y tentación para asegurarse de que comamos. El objetivo del hambre es mantenernos con vida. Por eso no tiene sentido luchar a contracorriente. Una de las claves para adelgazar consiste en evitar que surja el apetito y la tentación de comer. --- # Composición de los alimentos y saciedad Los alimentos más ricos en proteínas o fibra, o los que no producen picos bruscos de azúcar (glucosa) en la sangre, sacian más y controlan mejor la sensación de hambre. El consumo de calorías en las horas siguientes a un desayuno de alto índice glucémico era un 29% superior al de una comida con un índice glucémico bajo. .center[<img src="/images/adelgazar/indice-glucemico.jpg" width="40%">] --- # Se puede controlar el apetito Puede reducirse el apetito mientras se adelgaza si se eligen los alimentos adecuados. En un experimento un grupo seguía un programa de adelgazamiento a base de alimentos ricos en proteínas y fibra y con índices glucémicos bajos (pescado, judías, manzanas, verduras, pollo a la plancha y trigo en grano, por ejemplo); mientras que el grupo de control mantenía su dieta. Tras seis meses, el grupo experimental presentó niveles de apetito menores y por debajo de los medidos al inicio del ensayo. Al final del estudio habían perdido de media 8 kilos, mientras que los del grupo de control habían ganado 0,9 kilos. --- # También la ansiedad por comer El grupo experimental presentó también menos episodios de ansiedad por la comida, Su cerebro percibía de manera distinta lo que le resultaba placentero. Mediante neuroimágenes de voluntarios mientras miraban fotografías de distintas comidas. Los resultados revelaron que el centro de recompensa del cerebro de los sujetos del grupo experimental se activaba cada vez más ante las imágenes de pollo a la plancha, bocadillos de trigo integral y cereales ricos en fibra. Además, cada vez respondía menos a las de patatas fritas, pollo frito, bombones y otras comidas que engordan. .center[<img src="/images/adelgazar/centro-recompensa.jpg" width="40%">] --- # Dietas personalizadas Las diferencias entre alimentos en cuanto a su capacidad de saciar el apetito, la eficacia con la que los absorbemos y la posibilidad real, aunque limitada, de nuestro metabolismo para adaptarse a los cambios en el aporte energético convierten el control del peso en un proceso complejo. La mayoría de los sujetos obesos segregan concentraciones proporcionalmente mayores de insulina. Este efecto, denominado resistencia a la insulina, también da lugar a otros problemas metabólicos, como un mayor riesgo de infarto de miocardio o de desarrollar diabetes de tipo 2. una dieta rica en proteínas y fibras, pobre en carbohidratos y de bajo índice glucémico ayuda a perder más peso que dietas ricas en carbohidratos y con un índice glucémico más elevado. En cambio, las personas con niveles más bajos de insulina respondían igual de bien a dietas con mayor o menor proporción de proteínas y carbohidratos, e indistintamente del índice glucémico. --- # Resumiendo - El ejercicio físico no resulta primordial cuando queremos adelgazar pero ayuda a mantener un peso adecuado. - El tipo y la cantidad de los alimentos ingeridos resultan mucho más importantes a la hora de desprendernos de algunos kilos. - Distintas personas adelgazan de forma más efectiva con diferentes alimentos lo que apoya la necesidad de crear planes personalizados para perder peso. - Los cambios de peso estables solo se consiguen mediante cambios estables y duraderos en los hábitos de alimentación.